한국 성인 남성의 비만율은 최근 몇 년간 꾸준히 증가하여, 2022년 기준으로 47.7%에 이르러 다이어트 식단 남자에 대한 관심이 커지고 있습니다.
특히 30대와 40대 남성의 경우, 비만율이 각각 55.4%와 54.1%로 절반을 넘는 높은 수치를 보이고 있는데요,
그래서 이번 포스팅에서는 과학적으로 증명된 가장 완벽한 다이어트 식단 남자편에 대해서 알아보고자 합니다.
다이어트 식단 남자
현대 남성들의 체중이 증가하는 원인이 무엇일까요??
원인은 여러가지가 있을 수 있지만 가장 대표적인 원인들과 해결 방안에 대해서 간략하게 알아보고자 합니다.
1. 기초 대사량의 감소
체중 증가의 가장 흔한 원인 중에 하나는 기초대사량의 감소입니다. 기초 대사량은 신체가 생명을 유지하기 위해 사용하는 기본 에너지 소비량으로, 하루 총 에너지 소비량의 약 60%를 차지하는데요, 즉 기초 대사량이 낮아지면 동일한 식사량에도 체중이 쉽게 늘어날 수 있습니다.
기초대사량의 경우 18세 무렵에 최고치를 찍고 점점 감소하게 되는데요, 나이가 들수록 체중이 증가하는 원인이 됩니다.
기초대사량이 감소하는 이유는 근본적으로 근육량의 감소와 관련이 있습니다. 즉 다이어트를 하기 위해서는 식단도 중요하지만
적절한 운동이 뒷바침이 되어줘야 합니다.
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다이어트 최적화 운동 6가지2. 무분별한 식단
식단으로 인한 문제도 중년 남성들의 체중이 증가의 원인이 될 수 있습니다.
대사 과정이 정상적인 사람의 경우 몸을 사용할 때 에너지 원으로 지방과 포도당을 사용하게 됩니다.
하지만 지방 대사에 문제가 생긴 사람의 경우 지방은 사용하지 않고 당 만을 에너지원으로 사용하게 되는데요,
이런 경우 반드시 지방 대사 시스템을 정상으로 만드는 과정이 필요합니다.
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가장 피해야하는 다이어트 방법이 바로 단순 칼로리를 낮춰서 다이어트하는 방법인데요,
그런 방법으로 다이어트를 할 경우 기초대사량이 줄어들어 요요현상으로 인해 다시 체중이 늘어날 수 밖에 없습니다.
그럼 남성들에게 가장 최적화된 다이어트 식단에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 충분한 단백질
신진대사를 높이고 기초대사량을 유지하기 위해서 충분한 단백질은 필수입니다. 근육을 유지하기 위해서는
하루에 체중 1KG당 1.2~6G의 단백질을 필요로 하는데요,
식물성 단백질 보다는 흡수가 용이한 동물성 단백질을 섭취하는 것을 권장해 드리며, 지방이 적은 살코기 위주로 섭취하는 것을 추천해드립니다.
탄수화물과 단백질 지방의 비율은 5:3:2가 가장 이상적인 비율입니다.
2. 적절한 탄수화물
다이어트를 하시는 많은 남성분들이 탄수화물과 지방을 완전히 줄여야 한다는 생각을 하시는 분들이 많으신데요,
하지만 탄수화물은 근육이 수축하고 뇌가 작동하는 에너지원으로 반드시 필요한 영양소이며, 그렇기 때문에 다이어트시에 운동과 병행하는 것이 좋습니다.
탄수화물이 결핍되면 신체는 단백질을 분해하여 에너지로 전환하는데, 이로 인해 근육량이 감소하고 반동이 발생할 가능성이 높아집니다.
탄수화물을 적당히 섭취하도록 노력해야 합니다.
3. 적절한 식이섬유 섭취
식이섬유는 다이어트에 가장 강력한 협력자인데요,
다이어트를 할 때는 식이섬유가 많은 과일, 채소등을 반드시 먹어주는 것이 좋습니다. 식이섬유는 포만감을 쉽게 느끼게 하며,
칼로리가 낮고 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 우리 몸의 건강을 유지하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 섬유질이 소화와 흡수를 늦추고 혈당 스파이크를 줄이기 때문에 체중이 증가할 가능성이 적습니다.
즉 칼로리가 많은 음식을 먹기 전에 식이섬유가 많은 음식을 먹으면 체중증가를 막을 수 있습니다.
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1주일에 2키로씩 빠지는 과일 다이어트운동을 하면서 다이어트 식단을 하는 경우
운동을 병행하면서 다이어트를 하는 경우에는 근육량 증가를 목표로 식단을 짜야하는데요,
칼로리는 대략 2,000Kcal ~ 2,500Kcal기준이며 이는 개인에 따라 조금씩 달라 질 수 있습니다.
추가적으로 다이어트에 도움이 되는 오메가3, 올리브유(효능보러가기), 유산균등을 함께 섭취하시는 것을 추천해드립니다.
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다이어트 유산균식단만 조절하는 다이어트 방법
운동을 하지 못하는 분들을 위해 식단 만으로 체중을 줄이는 최적화된 식단입니다.
활동량이 적을 경우에는 탄수화물의 비율을 4로 줄이고 단백질과 지방의 비율을 조정해야 하는데요,
최대한 기초대사량의 감소를 막고 칼로리를 줄여 체중 감소에 도움이 될 수 있는 다이어트 식단입니다.
이상으로 가장 완벽한 다이어트 식단 남자 추천에 대해서 알아보았습니다.