다이어트 운동 해외에서 난리난 살빠지는 6가지 방법(초보자편)

다이어트 운동 해외에서 난리난 살빠지는 방법

많은 분들이 다이어트는 하기 위해 노력하고 있지만 어떤 운동이 효과적인지 하나 하나 과학적으로 따져가며 운동하시는 분들은 잘 없는데요,

이 포스팅에서는 체력에 자신 없는 초보자분들을 위해 세계적인 전문 트레이너들이 다이어트 운동 실험을 통해 뽑은

체중 감량에 효과적인 운동들에 대해서 여러분들께 소개해드리고자 합니다.

체중 감량에 필요한 운동에는 두 가지

체중 감량에 필요한 운동에는 유산소 운동과 무산소 운동의 두 가지 유형이 있습니다. 이 두 가지의 균형을 맞춰야만 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

유산소 운동은 걷기나 조깅 등 장시간 지속할 수 있는 저강도 운동을 말하며, 주로 지방을 에너지원으로 섭취하는 운동입니다.

무산소 운동은 근육 훈련이나 최대 강도 또는 그에 가까운 달리기와 같이 고강도로 단기간 만 유지할 수 있는 운동을 말하며 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용합니다.

얼핏 보면 유산소 운동이 체중 감량에 더 좋지 않을까 생각하는 분들이 계시지만 사실 둘 다 장단점이 존재합니다.

우리 몸은 단순한 유기체가 아니며 복합적으로 들여다 봐야 합니다.

여러분들께 유산소 운동과 무산소 운동이 모두 다이어트에 필요한 이유에 대해서 설명하고자 합니다.

 

다이어트 유산소 운동

유산소 다이어트 운동은 일정 시간 동안 지속할 수 있는 저강도 운동인데요,
걷기, 오래 달리기 수영하기 같은 오래 할 수 있는 운동들이 그 예시입니다.

유산소 운동은 주로 지방을 분해하고 에너지원으로 사용하기 때문에 체중 감량에 효과적입니다. 특별한 장비 없이 할 수도 있고 강도가 낮기 때문에 초보자도 하기 쉽습니다.
다만, 무산소 운동에 비해 근육을 키우기 어렵다는 단점이 있습니다.

 

다이어트 무산소 운동

무산소 운동은 고강도이며 짧은 기간 동안만 지속할 수 있는 운동을 말합니다.
전력 질주도 무산소 운동에 해당하지만 일반적으로 근육 훈련을 의미하는 경우가 많으며 탄수화물이 주요 에너지원으로 사용됩니다.

근육 트레이닝은 부하가 강한 근육을 자극하여 근육량을 늘리는 데 효과적이며, 기초 대사량 증가하는데 도움이 됩니다.

운동 중 소비되는 에너지의 양이 적기 때문에 체중 감량에 대한 즉각적인 효과 측면에서는 유산소 운동보다는 미비합니다. 그러나 근육량을 늘리고 더 많은 칼로리를 태움으로써 기초대사량을 늘리는데 이는 장기적으로 다이어트에 영향을 주게 되고 요요현상을 완화해 줍니다.

 

유산소 다이어트 운동 3가지

유산소 운동은 다이어트에 반드시 들어가야 하는 운동으로 아래 3개 운동은 바디 전문가들이 뽑은 초보자도 쉽게 할 수 있는 운동 중

가장 효과적으로 다이어트할 수 있는 유산소 운동들 입니다.

1. 걷기

전문가들이 뽑은 초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 운동 중 첫 번째는 걷기입니다.

우선 10분을 기준으로 걸었을 때 체중별 에너지 소비량을 살펴보자면 아래 표와 같은데요,

운동 강도	40kg	50kg	60kg	70kg	80kg	90kg
저속 (4.0km/h)	126kcal	158kcal	189kcal	221kcal	252kcal	284kcal
보통 (4.5-5.1 km/h)	147kcal	184kcal	221kcal	257kcal	294kcal	331kcal
고속 (5.6km/h)	181kcal	226kcal	271kcal	316kcal	361kcal	406kcal

 

걷기는 운동기구가 없어도 체중 감량을 하기 가장 쉬운 유산소 운동입니다.

단순히 하루에 걸음 수를 늘리는 조금 것만으로도 체중 감량에 효과적입니다.
물론 속도를 높일 수록 소비되는 에너지 양을 늘릴 수 있으며 다이어트에 더욱 도움이 됩니다.

효과적으로 걷기 위해서는 좋은 자세를 유지하는 것이 중요한데요, 걸을 때 자세를 잡는 포인트는 다음과 같습니다.

• 목과 등이 일자가 되도록 곧게 펴고 걷습니다.
• 말꿈치를 살짝 구부리고 앞뒤로 흔들며 걷습니다.
• 무게 중심은 발꿈치가 아닌 발가락으로 옮기고 걷습니다.

다이어트를 하고 있다면 가능한 한 오래 하는 것이 효과적입니다.보통 60분 정도 하면 충분한 지방과 에너지를 태울 수 있기 때문에 체중 감량에 효과적이라고 할 수 있습니다.

(최소 20분 이상부터 지방을 연소하므로 하루 20분 이상 걷는 것을 추천해드립니다.)

효과적인 걷기 다이어트 방법 및 걷기 칼로리 계산법이 궁금하신 분은 아래 버튼을 눌러 확인해 보시기 바랍니다. ▼

걷기 다이어트 칼로리 계산 및 효과적인 방법

 

2. 수중 보행

걷기 운동을 하고 싶지만 무릎 관절이나 기후 상황 등으로 하기 힘드신 분들은 수중 보행을 추천해드립니다.

수영장에서 수중 보행을 하는 것은 무릎에 대한 부담을 훨씬 줄여주지만 생각보다 많은 에너지 소비량을 얻을 수 있습니다.

10분 기준으로 운동할 때 대략적인 에너지 소비량은 아래와 같습니다.

운동 강도	40kg	50kg	60kg	70kg	80kg	90kg
천천히	105kcal	131kcal	158kcal	184kcal	210kcal	236kcal
적당히	189kcal	236kcal	284kcal	331kcal	378kcal	425kcal
빠르게	286kcal	357kcal	428kcal	500kcal	571kcal	643kcal

 

느린 속도로 물 속을 걷는 것은 수영하는 것보다 더 적은 에너지를 소비하지만 빠른 수중 걷기는 육지를 걷는 것만큼 칼로리 소비를 할 수 있습니다.

수영복 등의 복장을 준비하고 수영장이 있는 시설에 가야 하기 때문에 조금 시간과 노력이 필요하지만, 무릎이 신경 쓰이는 사람이나 수영을 싫어하는 사람에게는 추천해드립니다.

 

3. 줄넘기

10분 동안 줄넘기를 했을 때의 몸무게와 속도에 따른 에너지 소비량 기준

운동 강도	40kg	50kg	60kg	70kg	80kg	90kg
천천히	286kcal	357kcal	428kcal	500kcal	571kcal	643kcal
적당히	336kcal	420kcal	504kcal	588kcal	672kcal	756kcal
빠르게	420kcal	525kcal	630kcal	735kcal	840kcal	945kcal

 

줄넘기는 강도가 높은 것이 특징으로, 느린 리듬으로 해도 걷는 것보다 훨 씬 많은 에너지를 소비할 수 있습니다.

무릎에 무리가 많이 갈 수 있지만 가장 효과적으로 다이어트를 할 수 있는 유산소 운동법으로

전통적인 줄넘기 다이어트 포인트는 아래와 같습니다.

• 정면을 바라보고 무릎을 가볍게 구부린 상태
• 겨드랑이를 가볍게 붙인 상태
• 줄넘기로 원을 그리며 두발로 점프해서 줄넘기를 넘습니다.

줄넘기에는 다양한 방법이 있기 때문에 지루하지 않도록 다양한 점프 방법을 시도해 보시는 것도 추천해 드립니다.

 

무산소 다이어트 운동 3가지

무산소 운동은 장기적인 체중 감량 효과를 얻기 위한 운동으로 매우 중요합니다.
무산소 운동은 기초 대사를 개선하거나 근육을 늘리는 것으로 요요현상 없이 건강한 다이어트에 필수적이며, 장기적으로 적정 체중을 유지하는 체질을 만들기 위해서는 빠뜨릴 수 없는 운동입니다.

하지만 주의하실 부분은 근육 트레이닝에 소비되는 에너지의 양은 체중에 비례합니다. 예를 들어, 체중이 35kg인 사람이 40분 동안 10분 동안 해도 약 60kcal로 매우 낮습니다. 즉, 근육 트레이닝만으로는 체중 감량이 어렵기 때문에 유산소 운동과 병행하는 것이 효과적입니다.

운동 초보인 여자분들도 집에서 할 수 있는 추천 근육 운동 3가지를 소개해드리고자 합니다.

 

1. 백 익스텐션(허리 근육 트레이닝)

효과적인 무산소 운동을 하기 위해서는 우리 몸에서 큰 대근육 위주로 운동을 하시는 것을 추천해드리는데요,

이유는 적은 노력으로도 무산소 운동에 대한 효과가 가장 크기 때문입니다.

그 중에서도 등 근육은 우리 몸에서 가장 넓은 부분을 차지하고 있는 근육입니다.

백 익스텐션은 다이어트 뿐만 아니라 바른 자세를 교정하는데에도 효과가 매우 좋은 운동 중 하나입니다.

 

• 발은 어깨 넓이로 벌리고 팔은 자연스럽게 만세 자세를 해줍니다.
• 허리에 무리가 가지 않는 범위에서 상체를 위로 들어 올린 상태에서 1~2초간 정지합니다.
• 이때 호흡은 들어 올리면서 내쉬고 내려오면서 호흡을 천천히 들어 마십니다.

여기서 중요한 점은 허리에 힘을 주는 것이 아니라 엉덩이와 허벅지 부분에 힘들 줘야 한다는 점입니다.

 

2. 팔굽혀 펴기(가슴 근육 트레이닝)

우리몸에 두번째로 큰 근육인 대흉근은 우리 몸 전면부에 자리잡고 있는 근육입니다.

팔굽혀펴기는 대흉근이 주요 운동 부분이지만 전신을 골고루 운동할 수 있는 좋은 무산소 다이어트 운동입니다.

 

• 머리, 어깨, 엉덩이, 무릎을 일직선으로 펴고 팔굽혀펴기 자세를 취합니다.
• 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려야 하며 팔꿈치는 손 바로 위에 있어야 합니다.
• 이 자세가 되면 천천히 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥에 더 가깝게 가져옵니다.
• 이때 턱을 아래로 가볍게 당겨 대흉근을 단단히 수축시킵니다.
• 팔꿈치를 최대까지 구부린 후에는 천천히 핍니다.

이때, 팔꿈치를 구부릴 때 등과 엉덩이가 아치가 되지 않도록 주의해야 합니다.

기본 자세에서 팔굽혀펴기를 하기 어렵다면 무릎을 꿇은 자세나 비스듬한 자세에서 테이블에 손을 얹고 할 수 있습니다.

 

3. 스쿼트(하체 근육 트레이닝)

주로 엉덩이의 대둔근, 허벅지 근육의 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 근육인 햄스트링을 단련하는 간단한 쪼그려 앉기와 서있는 운동입니다.

또한 복근과 등 근육과 같은 코어 근육을 강화할 수 있는 매우 효율적인 운동입니다.

• 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 뒤, 발가락은 앞쪽보다 약간 바깥쪽을 향해야 합니다.
• 숨을 들이쉴 때 뒤에 있는 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 내립니다.
• 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 내린 다음 숨을 내쉬고 위치 1로 돌아갑니다.

무릎과 발가락의 방향에 특히 신경써야합니다.

스쿼트를 할 때는 무릎과 발가락이 같은 방향을 향하도록 하는 것이 중요하며, 무릎이 발가락에 비해 안쪽으로 향하면 추가적인 스트레스와 통증을 유발할 가능성이 높습니다.

 

운동량 목표 루틴 설정

목표 체중을 결정하면 하루에 얼마나 많은 운동을 해야 하는지도 파악할 수 있습니다.

1kg의 체중 감량에는 7,000kcal의 칼로리를 소비해야 한다고 알려져 있습니다

3개월 동안 3kg의 체중을 감량하고 싶다면 다음 공식을 사용하여 하루에 소비해야 하는 칼로리의 양을 계산할 수 있습니다.

7,000 (kcal) × 3,000 (g) ÷ 90 일 = 약 233 (kcal / 일)

목표 체중까지 체중을 감량하기 위해서는 매일 이 정도의 칼로리를 소비할 수 있도록 운동을 해야하는데요,

운동의 종류와 운동량은 매일 얼마나 운동할 수 있는지, 어떤 운동을 계속하기 좋은지 미리 파악하여 선택하는 것이 중요합니다.

 

유산소 운동 전에 무산소 운동을 하자

“근육 트레이닝과 유산소 운동 중 어느 것이 먼저 하는 것이 좋을까요?”

지금까지 많은 논쟁이 있는 부분인데요, 하지만 유럽 응용 생리학 저널(94,333-338)에 따르면

근육 트레이닝과 유산소 운동을 같은 날에 하고 싶다면 유산소 운동 전에 무산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

일반적으로 근육 훈련은 트리글리세리드(triglyceride)의 분해를 촉진하는 성장 호르몬을 분비합니다.

그러나 실험 결과 유산소 운동 후 근육 트레이닝을 하면 성장 호르몬의 분비가 완전히 억제되는 것으로 밝혀졌습니다.

즉, 유산소 운동 전에 근육 트레이닝을 하면 체중 감량 효과를 기대할 수 있다는 것입니다.

 

이상으로 다이어트 운동 해외에서 난리난 살빠지는 6가지 방법에 대해서 알아보았습니다.

이 블로그에는 다이어트와 관련된 식단, 노하우 등 좋은 내용이 많이 있으니 한번 확인해 보시는 것을 추천해드립니다. 감사합니다.