스위치온 다이어트란?? 33년간 비만 치료를 연구해온 박용우 박사님이 임상을 통해 발명해낸 체질 개선 다이어트방법인데요,
단 4주간의 프로그램을 통해서 지방을 에너지원으로 쓰는 몸으로의 변화를 유도하는 다이어트 방식입니다.
근본적으로 체질을 변화해서 장기적인 다이어트를 할 수 있다는 점에서 의의가 있는 다이어트 방식이나 단점으로는 다이어트 진행이
약간은 복잡하고 초보자 분들은 하기가 힘들다는 점이 있습니다.
그래서 이 포스팅의 목적은 누구나 쉽게 스위치온 다이어트를 이해하고 따라할 수 있게 도와드리고자 하는 것입니다.
스위치온 다이어트 목적과 원리
건강하고 정상적인 사람의 몸의 경우에는 에너지를 사용해야 할 때 당(포도당)과 지방을 함께 사용하게 됩니다.
하지만 탄수화물, 당에 많이 노출되어 지방 대사 시스템이 고장 난 몸의 경우에는 근육에 있는 당을 우선적으로 에너지원으로 사용하고 지방은 사용하지 않는데요,
그렇게 되면 에너지원으로 쓰이지 못한 지방은 몸 구석구석에 계속 축적되며, 에너지가 부족해질 때마다 몸은 당을 원하게 되기 때문에 악순환은 계속 반복됩니다.
스위치온 다이어트는 이런 고장 난 대사 시스템을 다시 올바르게 고치는 다이어트 방식입니다. 즉, 지방 대사를 하는 몸으로 바꾸어서 장기적으로 감량된 체중을 유지하는 것이 스위치온 다이어트의 원리입니다.
스위치온 다이어트 방법
스위치온 다이어트는 총 4 주차 프로그램 구성되어 있는데요, 각 단계별로 반드시 거쳐야하는 부분이 있습니다.
만약 각 단계를 제대로 수행하지 않는다면 이전 단계로 돌아가서 다시 수행해야 할 수 있으니 최대한 규칙을 잘 지켜주는 것이 좋습니다.
스위치온 다이어트의 원리는 기본적으로 최대한 배불리 먹고(건강한 음식을) 운동으로 기초대사량을 늘려 체중을 건강하고 장기적으로 감량하는 것입니다.
다만, 다이어트 초반에는 지방 대사로의 체질 변화를 위해 약간의 절식이 필요하나 지방 대사가 올바른 몸으로 변화를 하신다면
향후에는 어느 정도 먹고 싶으신 것을 마음껏 먹어도 살이 찌지 않는 몸으로 변할 수 있습니다.
스위치온 다이어트 1주차 (1~3일)
스위치온 다이어트 1주차(1~3일) 허용 식품과 금기 식품
허용 식품 : 양배추, 당근, 두부, 마늘, 무, 양파, 두부, 오이, 플레인요거트(당X), 브로콜리
금기 식품 : 커피, 유제품, 술, 당류, 밀가루
스위치온 다이어트 1주차 프로그램 중 첫 3 일은 오직 단백질 쉐이크만을 마셔야 하는데요.(2~3시간 간격)
단백질 쉐이크만을 마시는 이유는 단식 효과를 통해서 대사 과정에 단기적인 충격을 주기 위해서 입니다. 3일 동안 탄수화물을 제한하게 되면 우리 몸에서는
처음에는 근육에서 아미노산을 가져다가 에너지원으로 사용하게 되지만 어느 순간부터 몸은 지방 에너지원의 필요성을 느끼게 됩니다.
3일 동안의 긴 단식을 하게 되면 우리 몸은 필연적으로 근 손실이 일어날 수 밖에 없는데요, 그런 근손실을 막기 위해 쉐이크를 통해 단백질을 풍부하게 공급하는 것입니다.
또한, 3일 단식을 하는이유는 단식을 통해 무너진 장 환경을 해독하여 장내 환경을 개선하는 것에도 목적이 있으므로 첫 3일 동안은 프로바이오틱스를 섭취해 주시면 더욱 좋습니다.
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논문으로 입증된 다이어트 유산균★ 몸이 망가졌을수록 빠르게 지방 대사 체질로 변하지 않고 근 손실이 많아지며 단식이 힘들어 지는데 일상생활이 어려울 정도라면 다음 단계로 넘어가도 무방합니다.
스위치온 다이어트 쉐이크 종류 추천
스위치온 다이어트 전용 쉐이크가 있기는 하지만 이미 본인에게 맞는 단백질 쉐이크가 있으시다면 그것을 드시는 것을 추천해드립니다.
다만, 스위치온 다이어트를 위한 단백질 쉐이크를 고르는데 몇 가지 유의 사항이 있습니다.
단백질에는 동물성(유청)단백질과 식물성(대두단백)으로 나뉘어 지는데요, 되도록이면 흡수가 빠른 동물성(유청단백)을 사용할 것을 다이어트를 진행할 때 권하고 있습니다.
또한 액상과당, 인공 첨가물 등이 있는 것은 피하는 것이 좋으며 탄수화물이 거의 들어가 있지 않은 순수 단백질 쉐이크를 사용해야 합니다.
스위치온 다이어트 1주차 (4~7일)
스위치온 다이어트 1주차(4~7일) 허용 식품과 금기 식품
허용 식품 : 기존 허용 식품 + 현미 잡곡밥, 생선류, 버섯, 해산물, 닭고기, 소고기, 돼지고기(수육)
금기 식품 : 커피, 유제품, 술, 당류, 밀가루
무사히 3일차까지 다이어트 프로그램을 마치셨다면 이제 간단한 한 끼 정도의 저탄수화물 일반식을 먹을 수 있는데요,
4일부터 7일차까지는 지방간과 렙틴(leptin) 저항성을 개선하는데 초점이 맞춰져 있는 식단과 다이어트 프로그램입니다.
일반식은 반드시 저탄수화물 식단을 하셔야하며 두부, 생선, 회, 고기, 달걀, 버섯, 야채 등 탄수화물을 제한한 상태에서 배불리 드시면 됩니다.
(그 중에서도 두부는 상대적으로 탄수화물이 적고 단백질이 풍부하며 포만감이 크기 때문에 마음껏 드셔도 무방한 식품입니다.)
점심과 저녁 둘 중 한번만 저탄수화물 일반식을 해주시면 됩니다만 만약 저녁에 일반식을 하신다면 자기 전 최소 4시간 전에는 식사를 마치셔야 합니다.
4 일차부터는 일반식을 하기 때문에 반드시 운동을 같이 병행하셔야 하는데요, 운동을 하게 되면 근육 대사에서 지방을 끌어다 쓰는
몸으로 바뀌는 속도가 더욱 빨라지기 때문에 다이어트 진행에 큰 도움이 됩니다.
(최소 일주일에 4번 이상 40분이상 고강도의 운동을 해주셔야 합니다)
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가장 효과 있는 다이어트 운동 6가지★ 1 주차가 마무리되면 인바디를 측정하여 근육량과 체지방을 분석해봅니다. 평소 근육량보다 많이 빠져 있을 수 있지만
다음 루틴부터 근육량은 필연적으로 올라올 수 밖에 없으니 걱정하지 않으시고 따라오시면 됩니다.
스위치온 다이어트 2주차
스위치온 다이어트 2주차 허용 식품과 금기 식품
허용 식품 : 기존 허용 식품 + 견과류 한줌, 흰 쌀밥, 커피(한잔), 콩류, 우유, 치즈
금기 식품 : 유제품, 술, 당류, 밀가루
스위치온 다이어트 2 주차부터는 저탄수화물 일반식 2번 그리고 하루 24시간 단식이 추가 됩니다.
식사는 여전히 채소, 단백질 위주의 식단이여야 하며 고강도 운동을 통해 손실된 근육을 회복하고 인슐린 저항성을 개선을 목표로 하는 단계입니다.
2 주차부터는 이제 완전한 지방 대사로의 체질 변화를 목표로 하는데, 이 단계에서 중요한 부분은 24시간 단식입니다.
14시간 공복에서 24시간 공복으로 늘림으로써 우리 몸의 인슐린 수치를 바닥까지 떨어트려서 내 몸의 지방 창고 문을 최대한으로 열 수 있는데요,
이때, 운동을 열심히 할수록 지방 창고의 문을 여는 속도가 더욱 빨라져서 원하는 다이어트 목표에 더욱 빨리 그리고 안정적으로 도달할 수 있습니다.
스위치온 다이어트 3주차
스위치온 다이어트 3주차에서는 완전한 근육량의 회복을 바탕으로 기초 대사량을 최대한 늘려서 본격적으로 체지방을 감소시키는 단계인데요,
3주차에서 가장 먼저 해봐야 하는 것은 바로 인바디 측정입니다.
2주차까지 제대로 수행하지 않은 분들 혹은 대사 유연성이 떨어져서 첫 주에 빠졌던 근육 회복이 안되고 체지방량이 변화되지 않는 분들은
다시 2주차로 돌아가서 고강도 운동을 수행하면서 운동 자극을 통해 대사 유연성을 회복하셔야 합니다.
만약 목표치에 도달하지 못하였다면 하루 7시간 이상 숙면 여부와 스트레스, 식단 등을 다시 한번 재확인해 볼 필요가 있습니다.
스위치온 다이어트 3주차 허용 식품과 금기 식품
허용 식품 : 기존 허용 식품 + 고구마, 단호박, 바나나, 토마토
금기 식품 : 유제품, 술, 당류, 밀가루
3주차부터는 약간의 과일과 하루 두 번 저탄수화물 식사 그리고 주 2회 24시간 단식이 추가됩니다.(단, 이틀 연속 단식은 금지)
과일은 되도록이면 오전에 먹는 것을 추천해 드립니다. 과일의 경우 자연적으로 효소를 포함하고 있어 오전에 섭취를 할 경우 우리 몸의 효소 소모를 최소화하고
필수 영양소들이 몸으로 흡수 되기 용이하기 때문에 되도록이면 오전에 드시는 것을 추천해드립니다.
과일 다이어트 원리에 대해서 궁금하신 분은 구경해보세요 ▼
과일 다이어트 원리3주차 프로그램의 주 2회 24시간 단식을 하는 이유는 우리 몸의 기초 대사량이 떨어지는 것을 막는 효과를 얻기 위해서 입니다.
| ※ 일반적인 절식으로 인한 저칼로리 다이어트를 하는 경우에는 안정시대사율(RMR)을 떨어트려서 다이어트 후에 요요현상이 오는 반면에
스위치온 다이어트 벙법의 경우 배불리 먹고 운동을 하면서 중간 중간 단식 기간을 둠으로써 체지방을 감소시킴과 동시에 기초 대사량을 떨어트리지 않아 장기적인 체중 유지 효과를 보입니다. |
스위치온 다이어트 4주차 (유지기)
스위치온 다이어트 4주차에 들어오게 되면 다시 한번 인바디를 측정하여 근육량과 체지방량을 확인해봐야 하는데요,
만약 3주차에서 근육이 오히려 많이 빠졌다면 2주차로, 회복은 되었으나 약간 부족한 경우 3주차로, 근육량이 늘었거나 완전 회복한 경우 4주차(유지기)로 넘어오시면 됩니다.
4주차에서는 24시간 단식을 주 3회 실시하는게 포인트이며 이제부터는 약간의 탄수화물을 섞어서 드셔도 무방합니다.
만약 4주차 까지 스케쥴을 완벽히 수행하였다면 우리 몸의 체질이 완전히 변했다는 가정 하에 유지기에 들어갈 수 있는데요,(4주차 프로그램을 계속 하셔도 상관없습니다)
유지기에는 14시간 단식과 당류, 트랜스지방 등과 같은 음식을 최대한 피하면서 기존 몸무게를 유지하는 단계입니다.
일주일 한번 정도는 먹고 싶은 걸 먹는 날로 정하셔도 무방하나 주 2~3회 정도는 꾸준히 운동하시는 것을 추천해드립니다.
★ 매일 아침 체중을 재서 만약 체중이 늘었다면 먹는 양을 줄이는 것이 아닌 고강도 운동을 통해 몸무게를 조절하시면 됩니다.
만약, 식사량을 줄여서 체중 조절을 시도한다면 우리 몸의 기초 대사량이 줄고 다시 대사 기능이 고장 난 예전의 몸 상태로 돌아갈 수도 있습니다.
스위치온 다이어트 효과와 장점
스위치온 다이어트의 효과는 요요현상 없이 건강하게 내 몸의 체질을 개선할 수 있는 다이어트 방법입니다.
고장난 인슐린 저항성을 낮추고 지방 대사 기능 등을 원상 복구하여 우리 몸이 스스로 에너지원을 당에서 찾는 것이 아닌
지방에서 찾게 끔 바꾸고 그것을 유지하여 단기적인 체중감량이 아니라 장기적으로 적정 체중으로 유지될 수 있도록 하는 것이 스위치온 다이어트의 장점인데요,
궁극적으로 스위치온 다이어트를 통해 우리들은 몸의 에너지원으로 포도당이아닌 지방을 쓰는 몸으로 탈 바꿈 하여 어느 정도 식단에서 자유로울 수 있으면서도
체중을 유지하는 것이 목표인 다이어트입니다.
즉, 스위치온 다이어트는 배불리 먹으면서도 효과적으로 체중 감량을 하고 추가적으로 대사 유연성 회복을 통해 당뇨병, 심혈관 질환 등에도 예방 효과가 있다는 것이 장점입니다.