걷기 다이어트 칼로리 계산 및 운동 효과 높이는 6가지 방법

걷기 다이어트라고 하면 「걷기와 같은 가벼운 운동으로 살을 뺄 수 있을까?」라고 고민하는 사람도 있을지도 모릅니다. 그러나 걷기는 체력이 약해도 누구나 꾸준히 하면 지방연소를 기대할 수 있는 효율적인 유산소 다이어트 운동입니다.

이번 포스팅에서는 걷기 다이어트 칼로리 계산 방법과 운동 효과를 높이는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

걷기 다이어트가 효과가 있을까??

걷기는 운동 부하가 적기 때문에 다이어트에 적합하지 않다고 생각하는 사람도 있을지도 모릅니다만, 하지만 다이어트 효과가 있다는 것이 결론입니다. 걷기는 유산소 운동이므로 계속하면 충분한 체중 감량 효과를 기대할 수 있습니다. 걷기 다이어트의 특징에 대해서 말씀드리겠습니다.

 

1. 체지방 감량 효과

운동은 강한 부하로 단시간에 하는 ‘무산소 운동’과 가벼운 부하로 장시간 하는 ‘유산소 운동’으로 나뉩니다. 유산소 운동은 지방을 에너지로 소비하여 체지방을 줄일 수 있습니다.

종류	에너지원	예시
무산소 운동	체내 탄수화물	근육 훈련, 전력 질주 등
유산소 운동	체내의 지방, 산소	걷기, 조깅 등

 

유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 지방을 줄이는 효과를 기대할 수 있는데요, 걷기도 유산소 운동이기 때문에 체중 감량 효과가 있다고 할 수 있습니다.

그러나 곧바로 지방을 먼저 연소시키지 않기 때문에 유산소 운동으로 지방을 태우기 위해서는 20 분 이상의 운동이 필요하다고 알려져 있습니다. 그러므로 걷기로 체중을 감량하고 싶다면 적어도 20분 이상은 걷기를 해야 합니다.

2. 지속적으로 하기 용이함

체중 감량을 위해서는 운동을 계속하는 것이 중요합니다. 그런 점에서 걷기는 계속하기 쉽고, 다이어트에 적합한 운동이라고 할 수 있습니다. 걷기는 근육 트레이닝이나 달리기 등의 스포츠보다 가볍고, 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 이런 면에서 걷기 다이어트는 지속 가능한 운동이라고 할 수 있습니다.

 

걷기 다이어트 칼로리 계산 방법

걷기 다이어트로 성공하고 싶으시다면 대략적인 칼로리 소모 계산 방법과 체중 감량을 위해 필요한 칼로리 소모양을 미리 알아 두셔야합니다.

아래와 같은 방식으로 걷기 운동에 따른 소모 칼로리를 계산하셔서 다이어트 계획을 세우실 수 있습니다.

 

소모된 칼로리 계산하는 방법

걷기 운동으로 소모된 칼로리를 계산하는 방법은 의외로 간단한데요,

여러분의 체중에 시간을 곱하고 1.05를 곱하면 걷기 운동으로 소모된 칼로리를 쉽게 구할 수 있습니다.

체중(kg) x 시간(t) x 1.05 = 소모된 칼로리(Kcal)

 

이를 표로 만들면 아래와 같이 체중별 걷기 다이어트에 대한 소비되는 칼로리를 대략적으로 구할 수 있습니다.

체중	칼로리 소모량(걷기 20분)	칼로리 소모량(걷기 40분)
40kg	42kcal	84kcal
50kg	52.5kcal	105kcal
60kg	63kcal	126kcal
70kg	73.5 kcal	147kcal
80kg	84kcal	168kcal

 

다이어트에 필요한 예상 칼로리

이상적이고 건강한 다이어트는 한 달에 대략 본인 체중의 1%감량 하는 것입니다. 만약 여러분의 체중이 60kg이라면 한 달에

대략 600g 정도의 감량을 하는것이 몸에 무리가 가지 않는 감량이라는 것입니다.

 

지방 1kg을 감량하기 위해서는 7,000칼로리(kcal)정도의 소모가 필요하다고 알려져 있습니다. 이를 기준으로 본다면 600g을 감량하기 위해서는

한달에 7,000칼로리(kcal) X 0.6= 4,200칼로리(kcal)를 소비해야 한다는 결론이 나옵니다.

현재 드시고 계신 식단의 칼로리와 다이어트에 필요한 예상 칼로리를 계산하여

이를 기준으로 여러분들의 다이어트 계획을 세우고 실천해 나가시는 것을 추천해드립니다.

 

걷기 운동 효과 높이는 6가지 방법

걷기 다이어트를 똑같은 시간을 하더라도 더 효율 적으로 운동 하시는 것을 추천해드리는데요, 그래서 걷기 운동으로 체중 감량 효과를 높이는 몇 가지 방법에 대해서 알려드리고자 합니다.

1. 올바른 자세로 걷기

올바른 자세로 걷는 것은 다리와 엉덩이뿐만 아니라 몸통의 근육도 자극하여 지방 연소 효과를 높일 수 있습니다. 걸을 때는 다음 사항을 유의하고 올바른 자세로하시는 것을 추천해드립니다.

• 자연스러운 자세로 앞을 바라보고 목과 등을 곧게 펴십시오.
• 팔꿈치를 구부리고 팔을 흔듭니다.
• 걸을 때는 발뒤꿈치에서 발가락으로 무게 중심을 옮긴 후 발가락으로 땅을 밟아 무게 중심을 앞으로 이동합니다.
• 발가락으로 땅을 밟을 때는 첫 번째 발가락(엄지 발가락)에서 다섯 번째 발가락(새끼 발가락)까지 모든 발가락을 사용해야 합니다.

 

2. 하루에 적어도 20분 이상

걷기는 유산소 운동입니다. 유산소 운동의 경우 움직이기 시작한 후 처음 20 분 동안은 체내의 당분을 주요 에너지 원으로 사용하고 그 후에는 지방을 에너지원으로 연소시킵니다. 따라서 20분 이상 꾸준히 운동을 하면 지방을 태우는 효과를 기대할 수 있습니다. 지속 시간이 길수록 더 많은 지방이 연소된다고 할 수 있습니다.

건강 유지를 위해 하루 60분 이상(하루 약 8,000보) 걷기를 권장하고 있습니다. 다이어트 외에도 건강 유지를 위해 하루에 60분 이상 걷는 것이 좋습니다.

 

3. 보폭을 넓게 해서 걷기

보폭을 20~30센치 정도 더 너넓혀서 걷기 운동을 할 경우 그냥 걷기를 하는 것보다 칼로리 소모가 40%이상 소비된다는 실험 결과가 있습니다.

걷기 다이어트로 최대의 효과를 보기 위해서는 보폭을 최대한 크게해서 걷는 것을 추천해드립니다.

 

4. 아침에 걷기

아침에 걷는 것은 신진대사를 증가시키고 지방을 태우기 쉽게 만듭니다.

유산소 운동은 당→ 지방이 순서대로 에너지원으로 소비되기 때문에 탄수화물을 먼저 섭취하지 않으면 지방이 연소되지 않습니다. 그러나 아침에 배가 고프면 지방을 더 빨리 태울 수 있으므로 효율적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

 

5. 무산소 운동과 같이

근육 트레이닝만으로는 다이어트에 도움이 되지 않지만 유산소 운동과 유산소 운동을 병행하면 체중 감량 효과가 향상됩니다.

왜냐하면 근육 운동은 기초 대사량을 증가시키기 때문입니다.

기초대사량은 쉴 때도 숨을 쉬고 체온을 조절하면서 자연스럽게 소비되는 칼로리로, 근육이 많을수록 기초대사율이 높아지게 됩니다. 기초 대사량이 증가한 상태로 걸으면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

 

6. 칼로리를 계산해서 운동하자

다이어트의 기본은 소비하는 칼로리 수를 초과하는 칼로리 수를 유지하는 것입니다. 아무리 운동을 해도 칼로리 섭취량이 칼로리 소비량보다 많으면 체중(체지방)이 줄어들지 않습니다.

일반적으로 1kg의 지방을 줄이기 위해서는 7,000kcal 정도의 소비가 필요하다고 알려져 있습니다.

예를 들어, 50kg의 사람이 2 개월에 1kg을 감량하는 것을 목표로한다면 하루에 7,000kcal ÷ 60 = 116.7kcal를 제한해야합니다.

그러나 불합리한 칼로리 제한은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 자신에게 합리적인 체중 감량 계획을 세우는 것이 중요합니다.

 

이상으로 걷기 다이어트 칼로리 계산 및 운동 효과 높이는 6가지 방법에 대해서 알아보았습니다.

이외에도 다이어트에 좋은 정보가 많이 있으니 확인해 보시는 것을 추천해드립니다. 감사합니다.