다이어트 실패 원인 이유 5가지(다이어트시 반드시 확인 해봐야 하는 사항)

반드시 확인해봐야 하는 것 5가지에 대해서 여러분들에게 알려드리려고 합니다.

(침체기와 거기서 벗어나는 방법에 대한 자세한 내용은 “침체기는 신체가 올바르게 작동하고 있다는 증거이다.”를 참조하시기 바랍니다.)

체중 관리의 기본 원리는 아주 단순합니다.
바로 섭취한 칼로리와 소비한 칼로리의 차이가 체중을 결정한다는 것인데요,

• 섭취 칼로리가 더 많으면 체중이 늘고,

• 소비 칼로리가 더 많으면 체중이 줄어듭니다.

그러니 우선은 체중이 늘지도 줄지도 않는 ‘유지 칼로리’를 파악하는 것부터 시작해보시기 바랍니다.
정확하지 않아도 괜찮으며, 대략적인 감을 잡는 게 중요합니다.

이 유지 칼로리를 계산하는 방법은 간단합니다.
기초 대사량(BMR)에 하루 활동량을 반영한 ‘활동 계수’를 곱하면 됩니다.

예를 들어, 기초 대사량이 1300kcal이고 사무직처럼 비교적 움직임이 적은 생활을 한다면, 활동 계수는 보통 1.5 정도로 봅니다.
→ 1300kcal × 1.5 = 1950kcal
이 수치가 바로 ‘하루에 먹어도 체중이 변하지 않는 유지 칼로리’입니다.

만약 체중 감량이 목표라면,
하루 섭취량이 이 1950kcal보다 적어야 합니다.

많은 분들이 “저칼로리 음식만 먹고 있어요”라고 말하지만, 막상 따져보면 일일 총 섭취 칼로리를 초과하는 경우도 꽤 많습니다.
그래서 자신이 먹는 음식의 칼로리를 아는 것이 매우 중요합니다.

처음에는 귀찮을 수 있지만 음식을 먹을 때마다 칼로리를 기록해보시는 것을 추천해드립니다.
(이렇게 하다 보면 자연스럽게, “내가 하루에 어느 정도 칼로리를 먹고 있는지”, “어떤 음식이 생각보다 칼로리가 높은지” 감이 생깁니다.)

불균형한 식단은 지방 연소 효율을 떨어뜨리고 건강에도 악영향을 줄 수 있습니다.

다이어트를 할 때 흔히 비타민이나 미네랄까지 완벽하게 챙기려고 하면 오히려 부담이 되기 쉬운데요,
그래서 처음에는 너무 복잡하게 생각하지 말고,
단백질, 지방, 탄수화물 — 이 3대 영양소를 얼마나 섭취하고 있는지부터 의식해보는 것이 좋습니다.

다이어트 방법 중에서는 지방 섭취를 조절하는 방식과
탄수화물 섭취를 조절하는 방식이 대표적입니다.

각 방법에 따라 권장되는 영양소 비율은 다음과 같습니다

• 지질(지방) 관리 다이어트:
  단백질 : 지방 : 탄수화물 = 3 : 1 : 6

• 탄수화물 조절 다이어트:
  단백질 : 지방 : 탄수화물 = 3 : 6 : 1

하지만 이 비율들은 다이어트의 목적이나 개인의 몸 상태, 식단 구성에 따라 달라질 수 있기 때문에 꼭 이대로만 해야 한다는 건 아닙니다.

3. 식사 시간 검토해보기

식사 시간과 식사량의 균형은 체중 관리에 있어 중요한 요소입니다.

아침에 일어나면 가볍게라도 꼭 아침 식사를 하는 것이 좋은데요, 점심은 보통 정오쯤,
그리고 잠자리에 들기 최소 5시간 전에는 저녁 식사를 마치는 것이 이상적입니다.

왜냐하면 저녁이나 취침 직전에 음식을 섭취하면, 그 에너지가 사용되지 못하고 지방으로 저장될 가능성이 높기 때문입니다.

만약 불가피하게 늦은 시간에 저녁을 먹어야 하는 상황이라면,
점심과 저녁 사이에 간식을 미리 챙겨 먹어서 저녁 식사량을 분산시키는 것도 좋은 방법입니다.

또한, 식사량의 비율도 고려해보면 도움이 될 수 있는데요,  대표적인 예로는 아래와 같이 시간을 나눠서 섭취하는 방법이 있습니다.

• 아침 : 점심 : 저녁 = 4 : 3 : 3
  → 아침을 가장 든든하게 챙기는 균형형 타입.

• 아침 : 점심 : 저녁 = 4 : 4 : 2
  → 아침과 점심을 고르게 먹고, 저녁은 가볍게 마무리하는 유형.

어떤 방법이든 저녁 식사의 비중을 낮추는 것이 핵심이며. 하루의 에너지를 오전과 오후에 잘 분배하면 지방으로 저장되는 칼로리를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

4. 수분 섭취량에 확인하기

물은 다이어트에 있어서 절대 빠질 수 없는 필수 요소인데요, 

적절한 수분 섭취는
✔ 지방 연소 효율 향상
✔ 피로 회복
✔ 배변 활동 개선
등에 직접적으로 도움을 줍니다.

물 섭취는 커피, 알코올, 차 같은 음료가 아닌, ‘순수한 물’ 기준으로 생각해야 하며, 하루 물 섭취량은 ‘체중의 약 4%’ 정도가 적당합니다.
(예를 들어, 체중이 60kg이라면 하루 2.4L 정도를 목표로 하면 됩니다)

평소에 물을 잘 안 마시는 편이라면, 아침에 일어나자마자 한 잔, 식사할 때마다 한 잔씩 추가하는 습관부터 시작해 보시는 것을추천해드립니다.

👉 다이어트에 물이 중요한 이유를 참고해보시는 것을 추천해드립니다.

5. 수면시간 체크하기

몸은 ‘쉴 때’ 변화화하는데요, 특히 수면 중에 몸이 회복되고 변화가 일어나는 시간이기 때문에,
다이어트나 건강 관리에 있어 ‘좋은 잠’은 필수 조건이라고 할 수 있습니다.

수면의 질을 높이면
✔ 자율 신경계가 재정비되고
✔ 호르몬 균형이 개선되어
지방 연소와 회복 능력도 함께 좋아집니다.

숙면을 잘 취하고 있는지 확인하는 3가지는 아래와 같습니다.

1. 눈을 감고 10분 이내에 잠이 든다.

2. 한밤중에 깨지 않고 푹 잔다.

3. 아침에 상쾌하게 일어난다.

이 중 하나라도 해당되지 않는다면, 수면의 질을 개선할 필요가 있다는 신호이며, 반드시 충분한 수면 시간을 확보하시는 것이 필수입니다.

이상으로 다이어트 실패 원인 이유 5가지에 대해서 알아보았습니다. 이외에도 다이어트에 대한 많은 정보가 있으니 확인해보시기 바랍니다. 감사합니다.