다이어트 침체기의 진실과 극복 방법 3가지

다이어트를 할 때 누구나 한 번쯤 마주하는 순간이 있습니다.
“왜 체중이 더 이상 줄지 않을까?”
분명히 먹는 것도 줄였고, 운동도 열심히 하는데 체중계 바늘은 멈춰버립니다. 바로 정체기입니다.

칼로리 섭취 < 칼로리 소비의 원칙

체중 감량의 기본은 간단합니다.
섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많아야 합니다.
이 원리에 따라 우리는 지방을 에너지로 태우며 체중을 줄여나갑니다.

하지만 체지방은 단순한 ‘살’이 아니라, 인체에 있어 중요한 에너지원이자 자산입니다.
우리 몸은 이 자산을 너무 쉽게 잃지 않기 위해, 신진대사를 낮추는 방식으로 저항하기 시작합니다.
그 결과, 섭취와 소비 칼로리 사이의 균형을 맞추려 하고, 지방 연소와 체중 감소가 멈추는 정체기가 찾아오는 것이죠.

“지금이 정체기일까?” 먼저 확인하세요.

체중이 멈췄다고 해서 곧바로 정체기라고 단정할 수는 없습니다.
일시적인 수분 변화나 생리 주기, 혹은 피로 누적 등 일시적인 요인일 가능성도 있습니다.

따라서 최소 2주 정도는 현재의 식단과 운동을 유지해보며 상황을 지켜보는 것이 좋습니다.
그 후에도 체중 변화가 없다면, 아래의 방법들을 순차적으로 시도해보세요.

정체기를 벗어나는 3가지 방법

1. 하루 동안 칼로리 섭취를 늘려보세요

하루만큼은 의도적으로 고탄수화물 식단을 구성하고, 설탕 섭취량도 늘려보는 것이 도움이 됩니다.
이렇게 한 번 자극을 주면 느려졌던 신진대사가 다시 활발해지고, 지방 연소가 재개될 수 있습니다.

※ 이때 체중이 일시적으로 늘 수 있지만, 이후에는 정체기를 넘어서는 감량을 경험하게 됩니다.

Tip: 너무 걱정하지 마세요. 중간에 멈추지 않고 **계획된 리피드(재급식)**를 하면 오히려 다이어트에 도움이 됩니다.

2. 식단 구성 방식을 바꿔보세요

지금까지 순수 칼로리 제한 위주의 다이어트를 해왔다면,
이제는 탄수화물, 지방 비율을 조절하는 방식으로 바꿔보는 것이 좋습니다.

예를 들어, 저탄수화물 고지방(LCHF) 식단으로 전환하거나, 단백질 비중을 높이는 방식이 있습니다.
몸에 새로운 자극을 주어 지방 연소 메커니즘을 전환하는 효과를 기대할 수 있습니다.

3. 칼로리 섭취를 더 줄이기 (단, 기한을 정하세요)

결혼식이나 사진 촬영 등 단기 목표가 뚜렷한 경우에는
섭취 칼로리를 한시적으로 더 줄이는 것도 하나의 방법입니다.

하지만 이 방법은 신진대사를 더욱 느리게 만들 수 있기 때문에
반드시 기간을 정해두고 진행해야 하며, 장기적으로는 권장되지 않습니다.

주의: 너무 오랫동안 낮은 칼로리를 유지하면 요요 현상(리바운드)이 올 가능성이 높아집니다.

다이어트를 멈추는 것도 방법입니다

정체기가 오래 지속되거나 몸과 마음이 지쳤다면, 과감히 다이어트를 잠시 쉬어가는 것도 전략입니다.
이 시기를 ‘유지기’ 혹은 ‘벌크기’로 삼아 근육량을 늘리고, 신진대사를 회복시키는 시간을 갖는 것이죠.

모델이나 배우들처럼 장기적으로 체형을 관리하는 사람들도 이 방식을 적극적으로 활용합니다.
다음 감량을 위한 준비기로 생각하면 오히려 건강하고 지속 가능한 다이어트가 될 수 있습니다.

마무리하며

다이어트는 단순한 체중 감량 이상의 의미를 지닙니다.
신체의 반응을 이해하고, 그에 맞춰 전략을 세우는 것이 중요합니다.

정체기를 두려워하지 마세요.
그 시기를 어떻게 대처하느냐에 따라 다이어트의 지속성과 성공 여부가 달라집니다.

조금 멈췄다고 포기하지 말고, 차분히 다음 단계를 준비해보세요.
지금 이 순간도 분명, 변화는 진행 중입니다.